Zabudli ste heslo?

jadro
Apr 05, 2015

Ako správne cvičiť plank

Plank je jedným z najlepších základných cvičení a mal by byť súčasťou každého tréningového programu

commentsview
 

Plank je jedným z najlepších základných cvičení a mal by byť súčasťou každého tréningového programu. Plank Vám pomôže vytvoriť silné, stabilné jadro. Silné jadro je životne dôležité, aby sa zabránilo zraneniam spodnej časti chrbta. Tu je popis, ako začať s plankom, ako ho robiť správne a takisto ako je možné ho sťažiť!

1. Dajte sa do pozície kliku

2. Umiestnite predlaktia na zemi s lakťami pod ramená, paže paralelné k telu a vzdialenosť na šírku ramien

3. Napnite vaše jadro a zadné svaly, aby ste udržali pozíciu.

4. Majte krk v súlade s chrbtom, s pohľadom na podlahu medzi rukami

5. Chrbát majte jemne zhrbený, aby ste odľahčili spodný chrbát

Prvý spôsob, ako urobiť plank ťažším, je robiť plank s vystretými rukami (rovnako ako v začiatočnej/hornej pozícií kliku). Ďalším spôsobom, ako je možné urobiť plank ťažším je, ak jednu nohu vytlačíte dohora a zostanete v pozícií alebo s nohami na vyvýšenej ploche. 

Ak sú všetky hore uvedené spôsoby stále príliš jednoduché, môžete umiestniť vaše nohy alebo ruky na fit loptu, zatiaľ čo držíte pozíciu planku.

V prípade, že si potrebujete pozíciu planku uľahčiť, môžete buď umiestniť svoje predlaktia na vyvýšenú plochu, alebo môžete sa opierať o kolená. Keď už môžete zotrvať v tejto pozícií po dobu 60 sekúnd, prejdite do polohy klasického planku!

Ak už cvičíte ktorýkoľvek spôsob planku, vyskúšajte a udržte sa v pozícií po dobu 1-2 minút s dobrou formou. Ďalší krok bude, že zvolíte jeden z ťažších verzií. 

Časté chyby pri planku, na ktoré si dávajte pozor: nezadržujte dych a nedovoľte vaším bokom a hlave, aby klesli. Ak sa toto stane, to znamená, že spôsob planku, ktorý robíte je príliš ťažký a v tom prípade skúste jednoduchšiu verziu cviku. 

Komentáre




Hľadáte fitness inšpiráciu?

Prihláste sa do nášho newslettera pre odber receptov, cvičení a fitness tipov!

Rešpektujeme vaše súkromie a preto vaše súkromné údaje nikde nebudú zverejnené.

Rumové guľky

Rumové guľky

April 28, 2018

dezert

Pijete dosť vody?

Pijete dosť vody?

April 26, 2018

fitness

Máte dostatok magnézia vo vašej strave?

Máte dostatok magnézia vo vašej strave?

April 11, 2018

výživa

Čokoládové brownies s kolagénom

Čokoládové brownies s kolagénom

April 10, 2018

fitness