Zabudli ste heslo?

horná časť tela
May 04, 2015

Ako robiť zhyby

Zhyby sú neuveriteľne efektívne cvičenie

commentsview
 

Zhyby sú skutočným testom sily a jeden z najlepších cvičení. Precvičujú chrbát, ruky a vaše jadro / core. Avšak mnoho ľudí si myslí, že ak sa teraz nemôžu vytiahnuť ani raz, tak nikdy ich nebudú môcť robiť. Tiež som si to myslela a nie je tomu tak dlho, keď som ich ani ja ešte nevedela urobiť. Dnes Vám vysvetlím, ako robiť zhyby a ako môžete trénovať, aby ste sa tam dostali!

Príťahy s nohami na zemi

Ak chcete urobiť zhyb, musíte mať pevný chrbát, silné paže a silný stisk. Ako prvé by ste mali začať robiť príťahy (posledný cvik v tomto videu je príklad). Ja som použila hojdačku, ale ak máte prístup k TRX, nižšej tyči (zábradlie), alebo multipress, použite ich tiež. Čím je hrazda / TRX / hojdačka nižšie, tým je cvik ťažší. Počas cvičenia sa sústreďte na to, aby vaše jadro a zadné svaly boli napnuté a pri vyťahovaní sa hore, ťahajte lopatky dovnútra. Urobte 3 série 10-12 opakovaní pred tým, než zvyšite obtiažnosť.

Výdrž v zhybe

Ďalšie cvičenie zlepšuje silu úchopu a je veľmi jednoduché. K tomu budete potrebovať hrazdu, alebo čokoľvek, čo by ju mohlo nahradiť a takisto stoličku alebo kreslo. Postavte sa na stoličku (dosť vysokú na to, aby ste sa vedeli dostať do hornej polohy zhybu), uchopte tyč nadhmatom alebo podhmatom a výskokom sa dostante do hornej polohy zhybu. Udržujte paže ohnuté a snažte sa visieť tak dlho, ako je to možné. Snažte sa urobiť 3 série po 30 sekúnd pred tým, než sa posuniete na ďalší krok.

Negatívne zhyby

Negatívne zhyby sú ďalší spôsob, ako sa ich naučiť. Pri tomto cviku musíte začínať v tej istej pozícií ako pri výdrži v zhybe. Keď ste hore v zhybe, pomaly sa spúšťajte dolu do dolnej pozícií zhybu. Sústreďte sa na to, aby ste udržiavali jadro a zadné svaly napnuté a pomocou chrbtových svalov sa znižujte dole. Precvičujte tento cvik až kým môžete robiť negatívny zhyb (spúšťanie sa dolu) po dobu 20-30 sekúnd, než sa posuniete ďalej.

Asistovaný zhyb

Teraz si môžete vyskúšať asistovaný zhyb. To môže byť vykonané s odporovou gumou alebo stoličkou (môžete použiť aj stroj na zhyby so závažím, ale ja ho veľmi neodporúčam, keďže sa nenaučíte správnu techniku pri ich používaní). Ak chcete použiť stoličku, majte kolená ohnuté a stačí mať špičku jednej alebo aj oboch nôh na stoličke ako podporu pri vyťahovaní a to tak, že ak ste sa zasekli a nevládzete sa už ďalej vytiahnuť, pomôžte si nohami (ale používajte ich len toľko, koľko budete potrebovať, nepreneste celú váhu na nohy!!!). Odporové gumy Vám tiež pomôžu v tom, že Vám dajú potrebnú podporu a sú vo viacerých silách odporu (vďaka nim som sa ich aj ja naučila robiť). Jeden koniec gumy prevlečte cez hrazdu a do toho druhého konca si dajte jednu nohu a to vám dá podporu pri cvičení. 

Potom, ako môžete urobiť asi 8-10 asistovaných zhybov s odporovou gumou s najnižšou silou odporu, ste pripravení na skutočný zhyb!

1. Držte hrazdu s rukami v šírke ramien. Ak robíte zhyby podhmatom, tak používate bicepsy trochu viac, ako pri zhyboch nadhmatom, ale oba spôsoby sú skvelé cvičenia, takže použite spôsob, ktorý Vám vyhovuje najlepšie.

2. Pri vyťahovaní sa sústreďte na napínanie chrbta a zaťahovanie lopatiek do vnútra. Udržujte si jadro a zadné svaly napäté počas cviku. Tým sa vaše telo nebude pohybovať, resp. hojdať.

3. Keď sa vyťahujete a Vaše telo sa dostáva bližšie k hrazde / rukám, držte lakte čo najbližšie k telu, ako je to len možné.

4. Keď ste bradou nad hrazdou, čiže v hornej pozícií zhybu, póznite a pomaly sa spúšťajte nazad dolu.

5. Gratulujem, urobili ste zhyb!

Teraz sa už iba uistite, že ich zaradíte do Vášho tréninguje, aby ste si ich pravidelne precvičovali a tým sa zhyby stanú ľahšími a samozrejme, čím viac ich budete trénovať o to viac ich budete môcť urobiť. 

Komentáre




Hľadáte fitness inšpiráciu?

Prihláste sa do nášho newslettera pre odber receptov, cvičení a fitness tipov!

Rešpektujeme vaše súkromie a preto vaše súkromné údaje nikde nebudú zverejnené.

Tekvicovo jogurtové mufiny

Tekvicovo jogurtové mufiny

October 30, 2018

desiata

Skyr perzská jogurtová polievka

Skyr perzská jogurtová polievka

October 10, 2018

obed

Skyr jogurtové tartaletky

Skyr jogurtové tartaletky

October 02, 2018

raňajky

Bylinky a koreniny a ich úžasné zdravotné výhody

Bylinky a koreniny a ich úžasné zdravotné výhody

September 19, 2018

výhody jedál