Zabudli ste heslo?

dolná časť tela
Apr 14, 2015

Ako správne cvičiť drepy

Jeden z najefektívnejších cvičení

commentsview
 

Drepy sú fantastický cvik. Sú skvelé na posilnenie nôh a na spaľovanie tukov. A to preto, lebo používajú veľké množstvo rôznych svalov, ak sa robia správne. Drepy sú cviky, ktoré by sme mali cvičiť všetci a dajú sa robiť kdekoľvek. Tu je malá pomoc, ako ich vykonávať správne a ako sa dajú zjednodušiť ale aj sťažiť:

  • Postavte sa s nohami na šírku ramien.
  • Nadýchnite sa a zároveň zapojte jadro a napnite brušné svaly.
  • Začnite cvik tým, že sa ohnete v bokoch a tým ich posielate do drepu ako prvé a potom začnite ohýbať kolená.
  • Držte hlavu smerom vpred a pozerajte sa priamo pred seba. Držte svoj hrudník a ramená vzpriamene smerujúe do hora a takisto držte chrbát rovný.
  • Klesajte dole do drepu tak ďaleko, ako budete môcť. Keď sa váš chrbát začne ohýbať, alebo päty sa začnú odliepať od zeme, zastavte sa a vráťte sa do pôvodnej polohy tým, že tlačíte silu cez päty.

Ak ste ešte nikdy nedrepovali, môžete začať cvičiť najprv so stoličku. Choďte dole do drepu tak, aby sa vaša spodná časť zadných svalov dotkla stoličky (ale nepreneste všetku svoju váhu na stoličku, resp. nesadajte si!). Potom sa vráťte naspäť hore do pôvodnej polohy. Keď už môžete robiť drepy so stoličkou, použite nižší povrch a takto sa môžete posúvať nižšie a nižšie a tým si to sťažovať (samozrejme, kým vám to ohybnosť dovolí).

Keď si precvičujete správnu techniku drepov, je dôležité sa pozerať do zrkadla a sledovať správnu techniku (alebo cvičiť s priateľom/-kou, aby vám pomohli). Sledujte sa z boku, aby ste sa uistili, že váš chrbát zostáva vystretý a nezačne sa ohýbať, keď klesáte dole do drepu. Z prednej strany sa uistite, že vaše kolená sa nebudú ohýbať dovnútra (často krát sa stáva, že pri tlačení váhy z drepu smerom nahor, sa kolená ohýbajú dovnútra smerom k sebe, dávajte si na to pozor, keďže vaše telo si na zlú techniku zvykne a tým môže dôjsť k zraneniu!).

Akonáhle budete mať dobrú techniku drepu, ôžete ich začať robiť viac náročnejšie:

1. Sumo Drepy - Rozkročte nohy o niečo širšie, ako je šírka ramien a majte špičky smerujúce von na 45 stupňov. Tým by ste mali viac pociťovať, ako pracujú vaše sedacie svaly. 

2. Väzeňské Drepy - Keď drepujete, dajte si ruky za hlavu.

3. Drepy s rukami nad hlavou - Pri cvičení drepov držte paže priamo nad hlavou. Môžete dokonca držať v rukách tyč (nemusí byť ťažká).

4. Drepy s výskokom - V spodnej časti drepu sa začnete tlačiť do skoku tak, že budete tlačiť silu cez päty a odlepíte vaše nohy od zeme do čo najvyššieho výskoku.

5. Goblet Drepy - Keď drepujete, držíte váhu pri Vašej hrudi. Ak nemáte prístup k činke/kettlebell,  5 litrová fľaša  s vodou funguje skvele!

Keď robíte drepy a cítite bolesti v kolenách alebo dolnej časti chrbta, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku. Vráťte sa na začiatok a než budete pokračovať s obtiažnosťou, uistite sa, že vaša technika je správna.

Správna technika je veľmi dôležitá a to pri ktoromkoľvek cviku! Keďže pri cvičení drepov používame mnoho rôznych svalov, môžu sa zdať zo začiatku zložité, ale praxou sa tam dostanete!

Komentáre




Hľadáte fitness inšpiráciu?

Prihláste sa do nášho newslettera pre odber receptov, cvičení a fitness tipov!

Rešpektujeme vaše súkromie a preto vaše súkromné údaje nikde nebudú zverejnené.

Tekvicovo jogurtové mufiny

Tekvicovo jogurtové mufiny

October 30, 2018

desiata

Skyr perzská jogurtová polievka

Skyr perzská jogurtová polievka

October 10, 2018

obed

Skyr jogurtové tartaletky

Skyr jogurtové tartaletky

October 02, 2018

raňajky

Bylinky a koreniny a ich úžasné zdravotné výhody

Bylinky a koreniny a ich úžasné zdravotné výhody

September 19, 2018

výhody jedál